آموزش درست کردن سالاد ضد دود !!

پنجشنبه 31 خرداد 1397
889

دستور تهیه سالاد "ضد دود " برای روزها آلوده , سالادی ساده و ارزان برای شما و خانواده

خواص مواد تشکیل دهنده :

- بروکلی یا جوانه بروکلی: ویتامین ث، ای و آ، بتا کاروتن، اسید فولیک، کلسیم و آنتی اکسیدان‌های دیگر از جمله سولوفورافان)
- گل کلم به عنوان جایگزین بروکلی (ارزانتر است و در دسترس): ویتامین ث، کا، ب و سولفارافان
- دانه کتان : امگا سه
- هویج: بتا کاروتن
- اسفناج: اسید فولیک، ویتامین ای، بتا کاروتن، لوتئین
- کاهو: بتا کاروتن، لوتئین
- بادام (ویتامین ای) یا گردو (امگا سه)
- ماهی تن (سمن یا آنطور که در ایران معروف است سالمون، ماهی خال خالی و ساردین بعنوان جایگزین): امگا سه، ویتامین د. اگر از کنسرو تن استفاده می‌کنید، حتما از تن در آب استفاده کنید نه تن در روغن.
- مرکبات: ویتامین ث
- تخم مرغ: انواع ویتامین ب، ویتامین د
- جعفری یا گشنیز: بتا کاروتن
- سیب زمینی: ویتامین ب ۶، ویتامین ث، اسید پانتوتنیک
- گوجه فرنگی: لیکوپن
- روغن زیتون: ویتامین ای
- انواع لوبیا: پروتئین، فیبر، آهن، انواع ویتامین

این غذایی ساده، سالم و متعادل است که در زمان کمی آماده می‌شود.

مواد لازم (برای چهار نفر)

۳۰۰ گرم لوببای سبز (می‌توانید با نیم کیلو بروکلی یا گل کلم جایگزین یا به آن اضافه کنید)
نیم کیلو سیب‌زمینی
یک کاهو (یا ۲۰۰ گرم برگ ریز اسنفناج)
۲۵۰ گرم گوجه گیلاسی یا دو گوجه فرنگی متوسط
چهار تخم مرغ
دو قوطی ماهی تن در آب (می‌توانید با ماهی دیگری مانند سمن یا ساردین جایگزین کنید).
چند شاخه جعفری یا گشنیز خرد شده
نصف پیاز متوسط قرمز
لیمو ترش یک عدد
کمی ماست
روغن زیتون

طرز تهیه
لویبا سبز یا بروکلی را بپزید (ترجیحا نگذارید که کاملا پخته و نرم شود)
سیب‌زمینی‌ و تخم‌ مرغ‌ها را بپزید و بگذارید سرد شود، سیب‌زمینی و تخم مرغ‌ها را چهار قاچ کنید.
به کاهو یا اسفناج مواد بالا و گوجه‌های چهار قاچ شده را اضافه کنید.
ماهی تن و جعفری یا گشنیز را اضافه کنید. ا
می‌توانید به سالادتان تخم کتان٬ گردو یا بادام اضافه کنید.

طرز تهیه سس سالاد
چهار-پنج قاشق غذاخوری ماست را با یک لیموترش متوسط٬ روغن زیتون، یک قاشق مرباخوری سس خردل و سیر رنده شده مخلوط کنید و روی سالاد بریزید.

نظر بدهید